Régulièrement il est conseillé de manger 5 fruits et légumes par jour, c'est bon pour leur apport en fibres et en vitamines.
Les aliments renferment de nombreux bienfaits pour la santé grâce à tous les bons nutriments et oligoéléments qu'ils contiennent.
Les légumes , comme les légumineuses sont aussi riches en fer, un minéral indispensable dans notre nutrition. Chez les femmes, un risque de carence en fer est plus fréquente notamment en période de règles et durant la grossesse. Nos besoins journalier en fer
Bébés 0-6 mois = 0,27 mg Bébés 7-12 mois= 11 mg Bébés 1-3 ans = 7 mg Enfants 4-8 ans = 10 mg Garçons/filles 9-13 ans = 8 mg Garçons 14-18 ans = 11 mg Filles 14-18 ans = 15 mg Femmes 19-50 ans = 18 mg Femmes 50 ans et plus = 8 mg Femmes enceintes = 27 mg Hommes 19-50 ans = 8 mg Hommes 50 ans et plus = 8 mg
Les besoins en fer des femmes sont estimés à 18 mg par jour.
Ces besoins augmentent jusqu'à 30 mg par jour pour les femmes enceintes.
Il est essentiel dans notre alimentation car il a de nombreux intérêts.
Il participe:
- Au transport de l'oxygène dans le sang,
- Joue un rôle dans notre système immunitaire,
- Aide à réduire la fatigue et
- Favorise la concentration, la mémoire et l'apprentissage. On peut soupçonner un manque de fer lorsque
- Les ongles et cheveux deviennent cassants.
- Une pâleur,
- La fatigue,
- Des maux de tête et
- Vertiges ainsi qu'un essoufflement peuvent aussi être des symptômes d'une anémie.
En cas de carence, une supplémentation à l'aide de compléments alimentaires contenant du fer est toujours possible. (demandez une prise de sang à votre médecin)
Fer animal ou fer végétal ? De nombreux aliments sont riches en fer.
Il y a beaucoup d'incertitudes sur les quantité exactes, alors le mieux est d'avoir une alimentation variée et bien équilibrée.
Les aliments d'origine animale (viande rouge, boudin noir, œufs, poisson...) contiennent du fer héminique.
Le fer d'origine végétale (céréales, légumineuses, fruits et légumes) est appelé fer non-héminique.
Le fer héminique est très bien absorbé par l'organisme car il résiste à la salive et à l'acidité de l'estomac alors que le non-héminique est plus fragile et moins bien absorbé. Cependant, les aliments d'origine végétale ne doivent pas être négligés.
Certains légumes contiennent davantage de fer que 100 g de poulet (qui contient 1,3 mg de fer) ou de fruits de mer (0,5 mg de fer).
Savez-vous que le chocolat noir contient aussi une source important de fer non-héminique (100 g de chocolat à 40% de cacao contient 17 mg de fer)
Voici une bonne raison d'en manger !
Comment favoriser l'assimilation du fer ? Pour une meilleure assimilation du fer, n'hésitez pas à consommer des aliments riches en vitamine C.
- Elle augmente la capacité d'absorption du fer jusqu'à la multiplier par 6 !
Par exemple,
Des œufs et un jus d'orange ou une sauce tomate maison avec de la viande sont de bonnes associations.
Ajouter du persil aux légumes est également intéressant puisque 100 g de persil apportent 133 mg de vitamine C et 6,2 mg de fer ! - À l'inverse, les tanins du thé, du café, de la bière, du vin, les produits laitiers et certaines graines (noix, amandes, chia...) freinent l'assimilation du fer.
Mieux vaut donc les consommer à distance des aliments riches en fer.
Les sources de fer parmi les légumes et légumineuses. - Lentilles 100 g de lentilles cuites apportent 3,07 mg de fer.
- Épinards 100 g d'épinards cuits apportent 2,57 mg de fer.
- Cœur de palmier Il y a 3,13 mg de fer pour 100 g de cœur de palmier cuits.
- Haricots rouges, blancs Il y a 2,3 mg de fer dans 100 g de haricots rouges cuits.
- Mâche 100 g de mâche apportent 1,99 mg de fer.
- Petits pois et pois mange-tout Les petit pois cuits contiennent 1,3 mg de fer.
et les pois mange-tout cuits en apportent, quant à eux, 2,4 mg.
- Asperge 100 g d'asperges cuites contiennent 1,1 mg de fer
- Haricots verts cuits 100 g de haricots verts apportent 0,94 mg de fer.
- Potiron 100 g de potiron apportent 0,8 mg de fer.
Mon conseil !
Manger de tout, se faire plaisir et varié, ainsi vous ne serez ni frustré et surtout pas carencé